踝泵运动，关键时刻能救命

你是否曾在日行万步后感到双脚沉重肿胀？是否担心家中长辈术后长期卧床带来风险？

今天要介绍的“踝泵运动”，这个看似不起眼的小动作，堪称人体自带的“微型水泵”，关键时刻甚至能救命。

踝泵运动原理很简单：通过主动、有节奏地屈伸和环绕踝关节，就像启动了一个小水泵。脚踝一动，小腿的肌肉就会跟着收缩和放松，挤压深部的静脉血管，把滞留在下肢的血液“泵”回心脏，有效促进血液循环，减少血液淤积。

这个简单的动作，它的作用至关重要，尤其适合以下情况：

1.对抗下肢水肿： 促进静脉回流，能有效缓解因血液循环不畅引起的脚踝和腿部肿胀、酸胀感。

2.守护关节功能： 对于踝关节受伤（如扭伤、骨折后）或手术后处于康复期的患者，在医生允许下进行适度的踝泵运动，能防止关节僵硬，促进功能恢复，保持韧带和肌肉的柔韧性。

术后卧床康复必备： 帮助维持肌肉张力，预防废用性肌萎缩，为下床活动做准备。

那我们如何进行这种简单的运动呢？你的踝泵运动做对了吗？

第一组：屈伸运动（脚背的上下运动）·勾脚尖（背屈）： 缓缓勾起脚尖，尽力让脚尖朝向自己的鼻子方向（感觉小腿后方肌肉被拉伸），达到最大角度后保持3-5秒钟。·绷脚尖（跖屈）： 接着慢慢将脚尖向下压，尽力绷直（感觉小腿前方肌肉被拉伸），同样保持3-5秒钟。反复进行： 这样一勾一绷为1次。建议 每组做10-20次，每天进行 多组练习（如每小时做1-2组，效果更佳）。

第二组：环绕运动（脚踝画圈）·以踝关节为中心，用脚趾带动整个脚部做360度的环绕运动。·可以先顺时针环绕10圈，再逆时针环绕10圈。·动作要缓慢、匀速、幅度尽量大。

注意事项：

1.动作到位，避免暴力： 无论是勾脚、绷脚还是画圈，都要做到自己能达到的最大舒适范围，充分牵拉肌肉和关节。动作要缓慢、匀速，避免猛力或动作幅度太小。

1. 强度适当，量力而行： 次数和组数可根据自身情况调整，以不引起明显疼痛或过度疲劳为度。如有不适，立即停止。

3.贵在坚持： 预防血栓和水肿，需要规律、频繁地进行才有效果，特别是术后或卧床期间，应遵医嘱坚持锻炼。

禁忌人群：

1. 已经确诊下肢深静脉血栓形成的患者绝对禁止！运动可能导致血栓脱落。

2. 2.踝关节及其附近区域存在急性损伤（如骨折、韧带严重撕裂未愈）、感染、严重肿胀或疼痛剧烈时。

3. 下肢有骨关节肿瘤等情况。

4.病情不稳定、瘫痪无法自主活动的患者。

这个小动作的大舞台适用场景广： 不仅是术后康复和卧床病人，久坐办公室的上班族、长时间飞行的旅客、孕晚期的准妈妈、需要长时间站立工作的人群，甚至健康人群作为日常保健，都可以随时随地做一做。在动作熟练后可以这样做：

1.动作变式： 在熟练掌握基础动作后，可在勾脚尖时施加一点阻力（比如用手轻轻压住脚背），增强小腿后侧肌力。

2.结合呼吸： 勾脚尖时缓慢吸气，绷脚尖时缓慢呼气，有助于放松身心。

在自己能承受范围内进行如上运动，如果有任何不适，请您前往医院就诊。