如何应对青春期多囊卵巢综合征

多囊卵巢综合征（polycystic ovarian syndrome，PCOS）是育龄期女性最常见的生殖内分泌疾病之一。PCOS以卵巢多囊样改变、持续性无排卵、高雄激素血症、胰岛素抵抗为主要特征，其中高雄激素血症常伴有多毛、肥胖、痤疮等临床表现，这些症状和体征给女性健康带来严重负面影响，并容易诱发心理健康问题。PCOS病因病理尚不清楚，临床常根据患者的症状单用或者联合应用避孕药、二甲双胍、抗雄激素药物等，但是药物治疗存在依赖性、不良反应等局限性。因此，国内外专家认为生活方式干预是PCOS的一线基础治疗方式，即通过平衡膳食、合理运动等行为干预，调整饮食生活习惯，减轻并维持体重，从而改善机体糖脂代谢及内分泌状态，促进新陈代谢，提高生活质量。本文将从干预生活方式的角度进行讲述，为广大青春期PCOS女性提供生活方式上的指导。

一、平衡饮食

肥胖是PCOS女性最常见的临床表现之一，肥胖易引起内分泌激素紊乱及代谢障碍，从而导致高雄激素血症及胰岛素抵抗，因此饮食控制是非常重要的步骤。平衡饮食，不仅要选择健康的食物，同时也要控制食物总能量的摄入，而健康的食物多选择低GI（血糖生成指数）、高纤维及高蛋白食物等^[3]。

根据居民膳食宝典，我们推荐主食以谷物为主（250-400g/天），选择饱腹感强，热量不高的优质粗粮，如全谷物、颗粒状的燕麦、五谷饭等，适当减少白面、白米饭等精制碳水；多吃新鲜蔬菜（300-500g/天），推荐深色蔬菜为主，例如菠菜、青豆等；选择未加工的红肉、瘦肉、鱼肉、蛋类等优质蛋白（40-75g/天）；适当选择一些坚果（25-35g/天）、奶制品（300g/天）；水果建议在两餐之间食用（150-200g/天），如草莓、木爪、梨、猕猴桃、苹果、樱桃、牛油果、蓝莓等低GI水果；在食物制作上尽量选择少油少盐的烹调方式，拒绝油炸、红烧、烤制等。

除了食物的选择，吃饭的顺序同样有助于控制体重。吃饭的顺序建议先蔬菜，后蛋白质（肉类等），再碳水（主食），细嚼慢咽，每餐八分饱。PCOS女性应当做好饮食管理，吃低GI素食也要搭配适量肉食，此外，不能因为GI值低而过量进食，过食同样会导致肥胖。

二、合理运动

适度运动能降低雄激素水平，增加性激素结合球蛋白水平，从而改善青春期女性痤疮及多毛的表现，同时改善胰岛素抵抗、脂质代谢等，从而达到预防糖尿病及心脑血管疾病等远期并发症的目的^[4]。运动的类型包括：①有氧运动：如快走（最为推荐）、跑步、游泳等，有氧运动可有效提高心率；②抗阻训练：如借助重物、弹力带、哑铃等器械进行抗阻训练，此方式能良好的锻炼人体肌肉；③拉伸运动：如大腿拉伸、蝴蝶拉伸等，使韧带、肌肉和关节之间的配合更加柔和。运动的顺序依次为：①热身：有助于预防肌肉损伤，推荐轻微有氧运动（如：慢走）或拉伸，时间保持5-10分钟；②正式锻炼：根据个人情况选择适合自己的运动形式，推荐参与快走、游泳、慢跑等有氧运动。每天坚持运动45-60分钟，保持心率在140次/分，每周至少运动5次；③放松：有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋等，推荐进行拉伸运动，时间持续5-10分钟。

对于肥胖型PCOS女性来说，有氧运动与抗阻运动同样重要；瘦型PCOS女性可适当增加抗阻训练，通过增加肌肉含量帮助她们控制血糖及胰岛素水平。对于体重基数过大的女生，推荐从快走开始进行锻炼，避免高强度的运动损伤膝盖。体重减轻能减少心脑血管疾病等危险因素，更好的帮助提高药物疗效，并且相比较于减重，体重维持是更加需要坚持的事情，通过运动来维持健康体重是一个重要的环节。

三、情绪管理

情绪与PCOS的临床表现相互关联。有调查显示，PCOS女性患有情绪障碍的风险是正常人群的5倍，其中焦虑与抑郁是PCOS女性最常见的心理问题^[5]。同时，心理应激可激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，通过内分泌、神经递质、旁分泌等多种途径抑制下丘脑-垂体-卵巢轴的正常功能，从而影响生殖内分泌的正常代谢，导致卵泡发育及排卵功能下降，加重PCOS的临床症状，影响患者正常的治疗及生活状况^[6]。

情绪的调控方式具有多样性。首先，PCOS女性要学会管理自身情绪，给予自己正向的心理暗示，缓解焦虑紧张的情绪，其次可以寄托于外部事物转移注意力，例如运动干预和音乐疗法等方式。研究发现，运动能有效缓解抑郁、焦虑症状，提升幸福感，音乐疗法可通过与患者的心灵产生共鸣，在调节情绪、缓解身体不适等方面都有着特殊的意义，二者对PCOS女性的心理健康均具有积极作用^[7-8]。患有PCOS的女性也应当正确认识自己的心理状态，选择适合自己的方式及时纠正不良的心理状态。

四、睡眠调节

如今熬夜已成为当代年轻人的常态，然而睡眠不足与PCOS的发生发展存在着复杂的双相联系。由于生殖内分泌水平的变化，特别是雌激素、孕激素和褪黑激素水平的降低，PCOS女性出现睡眠障碍的风险显著增加，同时，缺乏良好的睡眠质量又可引起她们出现抑郁、焦虑等负面情绪。尽管PCOS的临床指南中没有提到睡眠评估，但是睡眠作为生活方式管理中重要的部分，对PCOS的长期管理意义深远^[9]。以下是一些睡眠调节的方法，有助于改善PCOS患者的症状：（1）确保有规律的作息时间：建立良好的作息习惯，每天固定的睡觉和起床时间有助于调整体内的生物钟，促进良好的睡眠。（2）创造有利于睡眠的环境：保持安静、舒适和黑暗的睡眠环境，适当调整室内温度，避免噪音和明亮的光线对睡眠的干扰。（3）改善睡前的放松活动：睡前进行放松活动有助于缓解PCOS患者的焦虑和压力，如温水浴、深呼吸、瑜伽或冥想等。（4）限制咖啡因和酒精的摄入：咖啡因和酒精会刺激神经系统，影响睡眠质量，PCOS患者应避免在晚上饮用含有咖啡因和酒精的饮品。

生活方式干预是PCOS首选的基础治疗方式，提供生活方式指导对于PCOS患者改善生殖、代谢和心理健康至关重要。此外，PCOS可能伴有长期健康风险，已确诊为PCOS的女性也不必过于焦虑，通过生活方式干预并配合医生的治疗可达到根治的疗效。同时PCOS患者也需要更注重自己的身体健康，预防并发症，不要盲目就医，也不要讳疾忌医，应当及时寻求医生的帮助，树立健康的就医观念，保持良好的生活方式。