心血管代谢疾病是我国居民死亡和疾病负担的首要病因，其包含高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等。2017年我国冠心病、脑卒中等心血管病死亡人数高达438万，占总死亡的42%，不少心血管疾病的高危人群谈“心”色变！
研究表明，不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。心血管代谢疾病预防的根本措施在于始终坚持健康的生活方式，“民以食为先”，合理而健康的膳食无疑是生活方式的重中之重。据统计，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一：2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。
数据触目惊心，所以，对于65岁以上老年人以及高血压、高血脂、高血糖等心血管代谢风险升高的成年人，您是否知道，日常膳食到底应该怎么吃？结合《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》，和您谈谈以下10类日常膳食推荐。
1、谷薯类
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。近年来，我们不难感受到，日常饮食消费中谷薯类消费量减少，而肉、蛋、奶等动物性食物摄入增多，同时过度追求“精米精面”导致谷类过度加工，其中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失。建议成年人每天摄入250~400g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。烹调时注意“粗细搭配”，常吃杂粮、杂豆，如小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆、芸豆等。
2、蔬菜与水果
芹菜、胡萝卜、菠菜、洋葱、番茄、苹果、山楂、蓝莓、猕猴桃等蔬菜与水果都具有对心血管系统的保护作用。许多朋友不喜欢吃水果，对蔬菜之厌恶更甚于水果，但研究表明，增加蔬菜和水果摄入，可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管病发病风险。建议成年人每天摄入量≥500g，包括每天摄入新鲜蔬菜300~500g，深色蔬菜应占其中的一半，每天摄入新鲜水果200~350g。值得注意的是，果汁不得代替水果，市面销售的果汁大多含有较多的糖分，过多饮用加重糖代谢的负担。
3、鱼类和禽畜肉类
鱼肉富含优质蛋白质，且饱和脂肪酸含量较低，不饱和脂肪酸较丰富。湖南地区素为“鱼米之乡”，鱼类饲养、食用史颇为悠久，且我省渔业资源丰厚，鱼类品种多样，食用条件得天独厚。一句话，多吃！建议成年人鱼类摄入每周300~525g，或者说每周最少吃2次鱼。需要注意的是，为了减少营养素的丢失，食用鱼类应当采取蒸、煮等烹调方法，如清蒸鱼、炖鱼汤等非油炸的菜品，烤鱼、炸鱼、豆瓣鱼、红烧鱼等“浓油赤酱”的烹饪手法不可取。
日常食用的畜禽肉类中，猪、牛、羊肉的红肉中脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，不宜食用过多，建议每天摄入畜禽类40~75g，差不多一两左右。提醒那些喜欢大鱼大肉的朋友要注意喽，停止顿顿大快朵颐，莫贪餐餐口腹之快！
4、蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，我们经常食用的是鸡蛋。以鸡蛋为例，鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，有研究发现每天摄入不超过1个鸡蛋或每周5个鸡蛋可以降低心血管病风险，那么这么有营养且价格适宜的鸡蛋是不是应该多吃呢？当然不可以！鸡蛋中含有较高的胆固醇，而膳食胆固醇摄入的增加与血液总胆固醇水平的升高相关，所以说鸡蛋虽好，且莫贪吃。建议成年人每周吃鸡蛋3~6个即可，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多。
5、大豆及坚果类
大豆中富含蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养素，研究发现，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。无肉不欢的朋友可能会想，前面不让多吃肉，那我可以多用素牛排、素捆鸡、素鸡翅等豆制品来代替，烹、炒、熘、煎、炸，做好了依旧风味十足，岂不美哉！提醒一下，豆制品还是含有中低含量的嘌呤，过量食用恐有升高尿酸的风险。建议成年人每天食用大豆25g，相当于南豆腐125g或豆腐丝50g。
坚果富含脂类，且多为不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质等营养素，研究表明，适量摄入坚果有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中）发病风险及全因死亡风险；而饮食中加入核桃可改善血脂，且不会升高体重或血压。建议成年人适量食用坚果类，每周50~70g。有朋友很关心：“瓜子算坚果吗？”斩钉截铁地回答大家：“算！”葵花子、西瓜子、南瓜子、冬瓜子等等，找准量，嗑起来吧！
6、奶类及乳制品
市场售卖的奶类等乳制品种类多样，是我国居民膳食钙和蛋白质的重要来源之一。研究证实，每天饮用牛奶可降低心血管病发病和死亡风险：相对于与从不喝牛奶来说，每天饮用牛奶150~300g的人群心血管病发病和死亡风险有所下降，如果牛奶每天饮用量超过300g，心血管病发病和死亡风险进一步降低。建议成年人每天喝液态奶150~300g，市场上常见的袋装牛奶一般为180ml，盒装牛奶一般为250ml。
7、茶、含糖饮料和咖啡
许多中老年人茶杯不离手，而不少年轻人则有喝可乐、奶茶等含糖饮料或饮用咖啡的习惯。茶叶中含有茶多酚、儿茶素、茶氨酸以及维生素、矿物质等多种营养元素。研究表明，长期保持饮茶习惯的人心血管病发病风险和死亡风险更低；至于茶叶的品类，绿茶能够降低缺血性心脏病、脑卒中发病风险，且能够改善血脂和尿酸水平。而含糖饮料的摄入过多会增加肥胖、糖尿病与心血管病如脑卒中、心肌梗死等的发病风险；咖啡则被多项研究证实有心血管保护效应。一句话总结：成年人应当适量饮茶，每月茶叶消耗量为50~250g，尤以绿茶为宜，不喝或少喝含糖饮料，咖啡适宜饮用，每天1~4杯为宜，不要贪杯。
8、钠盐
我国民间有句俗语：“烹饪三鲜美，调和五味香。”做菜都是先入咸味，再调制成复合味，例如“无咸不甜”“无咸不鲜”等厨房格言，无不说明咸味之首要性，梁代名医陶弘景就此感慨道：“五味之中，唯此不可缺！”咸味的主要来源是盐，过量摄入钠盐的危害已经深入人心，自不必多说了，可以提高高血压发病率，增加心血管疾病发病和死亡风险。成年人每天摄入钠盐＜5g，形象地说，就是不超过啤酒瓶盖一平盖，烹饪时少放盐，同时少吃咸菜、腐乳等腌制食品。
9、辣椒素及辣膳食
当代盛传“云南人不辣怕，贵州人辣不怕，湖南人不怕辣，四川人怕不辣”，民国人士徐珂在《清稗类钞》指出：“滇、黔、湘、蜀人嗜辛辣品”。辣椒，这种中国人通过食用达到祛寒除湿作用的物种，其活性成分为辣椒，富含维生素C，也含有较高的维生素B、β-胡萝卜素以及钙、铁等矿物质。研究证明，辣膳食有助于增加盐味觉，减少摄盐量、降低血压，降低心血管病和全因死亡风险，建议在不引起身体不适的情况下适量食用。
10、食用油
食用油是我们日常摄入脂肪酸的重要来源之一，脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸两大类。目前，推荐成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，能够降低心血管事件风险，例如：鱼、菜籽油、橄榄油等。成年人食用油摄入每天不超过20g（约2瓷勺），多选用菜籽油、玉米油、葵花籽油、豆油、亚麻籽油、茶油和橄榄油等，并经常调换使用，而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。
总之，要想通过改善膳食达到保护心脏病、预防心脏病的目的，从来就不是通过食用某一种或几种食物一蹴而就的，而是要注意调整日常膳食的整体结构，做到长期“平衡膳食”，即食物品种多样。具体言之就是以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。其中，食物多样是“平衡膳食”的基本原则，建议每日尽可能多摄入不同种类食物，尽量摄入12种及以上食物。
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