预防跌倒，做个快乐的“不倒翁”

世界卫生组织数据显示，全球每年约30余万人死于跌倒，其中60岁以上老年人占比过半。我国卫健委统计显示，65岁及以上老年人跌倒发生率为28%-35%，跌倒死亡率为58.03/10万，居伤害性死因首位。如何把预防落实到日常生活中显得尤为重要。

一、提高用药安全性

老年人经常多病共存，同时服用多种药物。老年人一定要严格按照医嘱服药，不可自己随意增减药量。同时，要了解自己服用的药物是否有头晕、嗜睡等副作用，这类药物应尽量选择在睡觉之前服用，或者服药之后减少活动，以降低跌倒风险。

二、增强身体稳定性

（一）核心肌群训练：核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉。老年人可进行简单的训练，如仰卧屈膝，腹部发力将臀部抬离地面，保持数秒后放下，重复进行，有助于增强身体的平衡和稳定性。

（二）平衡训练：进行单脚站立训练，先从睁眼单脚站立开始，每次坚持30秒，逐渐过渡到闭眼单脚站立，能有效提高身体的平衡感。也可尝试走直线，在地上画一条直线，双脚交替沿直线行走。

三、优化日常行为习惯

（一）起床三部曲日常生活中，老年人要积极做好“起床三部曲”，即醒来后仰卧30秒，起身后在床上坐30秒，在床边坐30秒再行走，这3个30秒可以大大降低跌倒意外的发生。家人也要格外关注老年人的起床习惯，必要时干预，防止意外发生。

（二）注意行走姿势：行走时要抬头挺胸，眼睛平视前方，脚步踏实，避免弯腰驼背或低头看手机等不良姿势。

（三）借助支撑物：在室内，可在走廊、卫生间等地方安装扶手，老年人行走或起身时能有支撑。外出时，根据需要使用拐杖或助行器，增加稳定性。

四.加强家居安全防护

（一）空间布局合理：家具摆放要整齐有序，留出足够的通行空间，避免老年人在走动时碰撞，不建议铺设地毯，以免地面不平整，活动时绊倒；房间墙角、桌角等安装弧形护角。

（二）增加防护设施：在浴室安装防滑座椅，方便老年人洗澡时坐着，降低滑倒风险。在床边安装护栏，防止老年人夜间翻身时掉落。

（三）居住环境做适老化改造：安装夜间起夜用的小夜灯；电源插座不过低、过高，以站着能完成插拔动作为适宜高度。

五、提升安全认知水平

（一）了解环境风险：老年人要对生活环境中的潜在危险有清晰认识，如潮湿的地面、昏暗的光线等。

（二）参加安全教育：社区或家人可组织老年人参加防跌倒安全教育活动，学习防跌倒知识和技能，提高自我保护意识。